Сьомга, сардини, пъстърва и скумрия.
Ползи: Източник на активни омега-3 мастни киселини, включително DHA (докозахексаенова киселина), която е важна за паметта. Съдържа също и полезния витамин D.
Колко? Една до две порции (140 г всяка) на седмица.
Ядки и семена
Лен, чиа, коноп, тиква, слънчоглед, орехи.
Ползи: Пълни са с протеини и полезни ненаситени мазнини, както и с витамините В и Е, които помагат на мозъка да работи по-ефективно.
Колко? Малка шепа (30 г) на ден.
Яйца
Ползи: Доставят холин, който използваме, за да образуваме ацетилхолин – невротрансмитер в периферната и централната нервна система, който има участие в процесите на паметта. Жълтъците също така са добър източник на витамин D.
Колко? Няма ограничения, но нека бъдат част от разнообразна и добре балансирана диета.
Плодове и зеленчуци
Включително чушки, домати, кайсии, цитруси, киви.
Ползи: Източник на имуностимулиращи витамини, включително витамините С и Е.
Колко? Консумирайте като част от 5 или повече порции на ден – пресни, замразени, сушени или изстискани на сок.
Червени плодове
Боровинки, къпини, червени боровинки и нар.
Ползи: Богати са на растителните вещества антоцианини, които са известни с антиоксидантните си свойства. Освен това те предпазват мозъка.
Колко? По една шепа на ден.
Храни, богати на витамин D
Млечни храни, обогатени с витамин D, както и някои зърнени закуски, жълтъците и мазната риба.
Ползи: Източници на витамин D.
Колко? Поне по една порция на ден. Препоръчително е бременните жени, кърмещите майки и хората над 65 г. да приемат витамин D и под формата на хранителна добавка.
Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите варианти на зърнени закуски, хляб, ориз и паста.
Ползи: Източници на витамините от група В, включително фолиева киселина и В6.
Колко? Три порции на ден – това е една средна филийка хляб, 2 препълнени с.л. кафяв ориз и 3 с.л. пълнозърнеста паста.
Вода
Домашните плодови сиропи за разреждане и билковите чайове.
Ползи: Съществено важни за поддържането на мозъка хидратиран.
Колко? Поне 6 до 8 чаши на ден.